腿

胸+三头

背+二头

坐姿侧平举+坐姿上推

100%重量10+10 75%重量10+10 50%重量10+10

3Sets 15-12.5-7.5

轻拿轻放 组间休息1分钟

拇指朝上前平举（嘴部高度）+横握前平举+横握两侧平举+俯身横握弯肘飞鸟（手背向前）

4Sets - 10+10+10+10

组间休息1分钟 12.5

俯身哑铃外展

4Sets - 12

前倾使用椅，手肘不要过低，手掌面对自己

组间休息1分钟

绳索面拉

4Sets - 12

横拉换绳

组间休息1分钟

单手夹胸机弯肘反推